커뮤니티
저탄수화물 다이어트 안전할까?
2021-08-20
라이프가이드
건강헬스
먹고 마시고 운동해요
저탄수화물 다이어트 안전할까?
'요요현상은 왜 찾아오나요? 의사가 알려주는 다이어트 궁금증'
코로나19가 확산되면서 배달음식 비중이 늘어나고 운동부족으로 인해 평균체중이 늘어나 비만인구가 급증하고 있습니다. 이에 따라 체중감소를 위한 식이조절에 관심도 많아졌는데요. 체중감소를 위한 식이 조절 정보를 얻기 위해 인터넷 검색이나 TV 건강프로그램에서 다이어트 식단 정보를 찾다보면, 효과 좋다며 유명한 저탄수화물 다이어트에 대해서 자주 접하게 됩니다.
“매일 '이것'으로 최소 한 끼…"2주 만에 11kg 빠졌다"
“저탄고지 다이어트 '다시 열풍'”
“2주에 11㎏까지 빠진다 '삶은 달걀 다이어트'”
저탄수화물 다이어트란?
위의 내용과 같은 블로그나 신문 기사들은 저탄수화물 다이어트의 효과를 알려줍니다. 저탄수화물 식단의 대략적인 내용은 이렇습니다. 고지방(70~80%)에 적당한 단백질, 저탄수화물의 이른바 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식이요법을 뜻한다.
인체 생리를 변화시켜 체중 감량을 유도하는 키토 식이요법을 따르면 몸의 에너지원은 탄수화물에서 지방을 태우는 음식으로 바뀌게 된다. 설명을 좀 더 들여다보겠습니다. “고지방”이 되는 이유는 탄수화물을 줄이면 총칼로리가 줄기 때문에 대신 지방을 늘린다는 것입니다. 탄수화물을 줄이면 배고픔이 심하기 때문에 배고픔을 줄이고 동맥경화와 체중증가의 원인인 탄수화물을 줄여 체중감소효과를 극대화 시키고자 하는 의도입니다.
3대영양소 단백질, 지방, 탄수화물
영양소에는 대표적으로 단백질, 지방 그리고 탄수화물이 있습니다. 단백질은 육지 육류, 생선류 등이 포함되고, 지방은 육류의 기름, 식용유, 튀김 등이 있으며 탄수화물은 빵, 밀가루, 쌀 ,설탕 등이 있습니다. 탄수화물 하면 빵이나 밀가루를 떠올리는데, 우리가 매일 먹는 밥도 탄수화물이고 설탕도 탄수화물입니다. 그중에서 정제된 것과 아닌 것을 구분하는 데, 정제된 탄수화물이 좀 더 흡수가 잘된다고 알려져 있지만 흡수 시간의 문제일 뿐 혈당 상승 자체는 큰 차이가 없다고 합니다. 마찬가지로 현미가 백미보다 혈당이 덜 오르긴 하지만 시간차라고 합니다.
같은 탄수화물도 종류마다 조금씩 다릅니다. 설탕이 밥보다 혈당이 빨리 올라가는 이유는 당 분자가 조각조각으로 나누어져 있어서 흡수가 쉽기 때문입니다. 흡수가 잘되면 단맛이 더 나서 소화될 때 쉽게 흡수되어 본능적으로 설탕을 좋아한다고 합니다. 예를 들어 흡수가 잘되는 탄수화물과 아닌 탄수화물을 비유하자면 밥이 껍질이 있는 호두라면, 설탕은 껍질을 벗겨놓은 호두라고 할 수 있습니다. 껍질 없는 호두를 더 좋아하고 많이 먹게 되는 것은 당연한 것입니다. 그래서 우리 몸이 설탕을 더 좋아하는 건 그만큼 당연합니다. 그리고 당뇨병이 없는 정상적인 사람은 설탕을 좀 먹는다고 해서 혈당이 위험할 정도로 올라가지 않습니다.
성분별 다이어트의 종류
탄수화물, 지방, 단백질과 같은 3대 영양소의 양을 조절하여 다이어트 식단을 구성하는 것을 성분별 다이어트라고 합니다. 즉 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 조절하여 식사량을 줄이는 것입니다. ‘단백질’을 늘리는 단백질 다이어트인 흔히 “황제다이어트”라고 하는 것이 있고, 지방을 줄이는 “저지방 다이어트”, 마지막으로 탄수화물을 줄이고 지방이나 단백질을 늘리는 “저탄수화물 다이어트”가 있습니다. 그 외에 서양에서 각광을 받고 있는 ‘지중해 다이어트’는 많은 양의 야채, 과일, 콩, 곡류, 그리고 통밀빵, 통밀 파스타, 현미 등으로 이루어지며 적당한 양의 생선과 백색 고기(닭고기 등의 가금류 고기), 그리고 약간의 유제품을 먹는 것인데요. 지중해 다이어트는 야채를 늘리는 것이 특징입니다.
그중에서 저탄수화물 다이어트 원리는 탄수화물이 몸의 주 에너지원이고 혈당이나 동맥경화의 원인이 되므로, 탄수화물 섭취를 줄이면 줄어든 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 소비하게 되어 혈당도 낮추고 몸에 있던 지방도 소모할 수 있어 일거양득이라는 것입니다. 각각 다이어트마다 식단이 다르고 단기간 체중감소 효과는 다소 차이가 있다고 하는데, 그중에서 저탄수화물 다이어트가 인기가 있는 이유는 단기간 가장 체중 감소효과가 다른 식단보다 크기 때문입니다.
저탄수화물 다이어트의 문제점
하지만, 저탄수화물 다이어트에 대한 걱정도 없는 것은 아닙니다. 다른 다이어트 식단보다 체중감소 효과는 꽤 있었으나 오히려 혈관 내 동맥경화를 진행시킨다는 것입니다. 체중감소를 하려는 이유가 동맥경화를 막자고 하는 것인데, 오히려 동맥경화가 더 진행했다는 것은 고생하고 병 얻는 격입니다. 왜 저탄수화물 다이어트가 왜 동맥경화가 더 진행하는지는 알려진 바가 없습니다. 하지만 단기간 체중감소효과를 만끽했다면 서서히 중단하고 다른 다이어트 식단으로 돌리는 것을 권장하고 있습니다.
성분별 다이어트 식단의 차이
그렇다면, 다른 성분별 다이어트의 효과는 어떨까 궁금합니다. 저탄수화물 다이어트를 오래할 수 없다면 황제 다이어트나 저지방 다이어트 또는 지중해 다이어트 등 다른 다이어트 식단으로 바꿔야하기 때문입니다. 그래서 오래전부터 효과적이고 어렵지 않은 다이어트 식단에 대해서 연구가 진행되어 왔고 지금도 시행하고 있습니다.
수년 전 성분별 다이어트의 체중 감소 효과를 비교 대조한 임상실험한 연구가 있었습니다. 결론부터 말하자면 체중감소 효과는 성분별 다이어트에 따른 영양소 성분의 차이보다는 ‘총칼로리량 감소 정도’에 따라 체중감소 효과가 컸다는 것입니다. 단백질, 지방, 탄수화물 무엇을 적게 먹느냐보다 (음식 총량)총 칼로리를 얼마나 적게 먹느냐에 따라 체중감소가 많았다는 것입니다. 이러한 면에서 저탄수화물 다이어트가 왜 단기간 체중감소 효과가 있었는지 짐작할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트가 남달리 특별하다기 보다 줄인 탄수화물만큼 총 칼로리량이 줄어 체중감소 효과가 생겼을 가능성이 높습니다.
결국, 단백질, 지방, 탄수화물 중 무엇을 골라 먹을 것인가 보다는 전체 식사량을 어떻게 줄일 것인가 하는 것이 다이어트 식단에서 가장 중요한 점이라고 할 수 있습니다. 식사감량은 각자가 먹는 습관이나 음식의 종류가 다르기 때문에 다이어트 방법도 각자 다를 수밖에 없습니다. 하지만 가장 바람직한 다이어트 전략은 이미 잘 알고 있는 것과 같이 장기간 꾸준히 식사량을 줄이고 유지하는 자신만의 노하우를 찾는 것이 중요합니다.
요요현상의 이유
마지막으로 식사를 줄였다가 같은 양만큼 다시 늘려도 살찌는 이유에 대해서 알아보겠습니다. 식사량이나 체중 증감은 양보다는 비율로 계산하는 것이 더 정확합니다. 예를 들어, 체중 5킬로그램이 줄었다고 해도 100Kg인 사람과 50Kg인 사람에게는 동일한 비율이 아닙니다. 체중 5킬로그램 감소는 100킬로그램인 사람은 5% 체중감소가 되고 50킬로그램인 사람에게는 10% 체중감량이 되기 때문입니다. 5% 체중감량은 별 노력없이 빠질 수 있는 정도이지만, 다이어트 성공기준인 10% 체중감량은 고혈압 당뇨병 같은 만성질환에서 혈압이나 혈당을 줄일 수 있는 다이어트 목표가 될 수 있는 체중감량입니다. 즉, 100킬로그램인 사람에게 5킬로그램은 우연히 줄었을 수도 있지만, 50킬로그램인 사람에게는 매우 어려운 다이어트가 되는 것입니다. 식사를 줄이고 늘릴 때도 단순히 한 끼, 한 공기 줄였다가 아니라 하루 먹는 양에서 얼마나 차지하는지 몇 %가 되는지 생각하는 것이 중요합니다.
즉, 하루 같은 식사량으로 3끼 먹는 사람이 1끼를 줄였다면, 총 식사량에서 30% 감소한 것으로 생각할 수 있습니다. 식사량 30% 감소하였으므로 활동량이 줄지 않았다면 체중도 몇 킬로그램은 줄었을 것입니다. 이제 몇 달이 지나 본인의 식사량은 2끼가 기본이 되었다고 가정해보겠습니다. 다이어트에 성공했으나 힘들어서 다시 식사를 2끼에서 3끼를 먹는 걸로 늘렸다고 했을 때, 식사량은 30%가 늘었다고 할 수 있을까요? 아닙니다. 2끼에서 1끼가 늘어 3끼가 되었으므로 총 식사량의 50%가 늘었습니다. 3끼에서 2끼가 되었을 때는 30% 감량하였으나, 2끼에서 3끼로 느리면 50%가 늘어나는 것입니다. 즉, 평소 3끼 먹는 사람이 4.5끼를 먹는 것과 같은 효과가 일어납니다. 자신은 식사를 다이어트 전으로 돌아갔다고 생각할 수도 있으나 식사량은 상대적으로 크게 늘어나 체중은 다이어트 전보다 더 증가합니다.
그래서 식사량을 줄이고 늘리고를 반복하면 처음보다 체중이 훨씬 늘 가능성이 있습니다. 같은 식사량이라도 줄일 때 보다 늘릴 때 식사량 증가 비율은 더 큽니다. 즉, 안타깝게도 식사량을 줄여 체중감소가 크지 않더라도, 다시 식사량을 늘리면 더 큰 비율로 식사를 늘린 것이라 체중증가는 더 커집니다.
식사량 감소를 위한 몇 가지 지침
1) 규칙적인 식사 습관을 가진다. - 식사가 불규칙하면 식사 줄이기 매우 어렵습니다.
2) 성급하게 식사를 줄이려고 시도하지 않는다.
3) 간식과 야식을 절대 줄인다. - 간식과 야식을 먹는다면 식사를 줄이더라도 간식이나 야식으로 보충하기 때문에 체중이 줄지 않습니다.
4) 스트레스를 최대한 줄인다. - 스트레스 시 폭식을 하게 되는 경향이 있기 때문입니다.
5) 간식과 야식 중단에 성공했다면 이후 식사 감량을 시도한다.
6) 식사 감량 후 2-3주에 중단할 가능성이 높으므로 주의한다.
7) 다이어트 대용식, 배고플 때 대신 먹을 수 있고 칼로리 적은 음식을 준비한다.
8) 식사감량 정도에 따라, 몸살, 변비, 피로감 등이 생길 수 있고 심하다면 다이어트 중단 또는 병원 방문도 고려한다.
“매일 '이것'으로 최소 한 끼…"2주 만에 11kg 빠졌다"
“저탄고지 다이어트 '다시 열풍'”
“2주에 11㎏까지 빠진다 '삶은 달걀 다이어트'”
저탄수화물 다이어트란?
위의 내용과 같은 블로그나 신문 기사들은 저탄수화물 다이어트의 효과를 알려줍니다. 저탄수화물 식단의 대략적인 내용은 이렇습니다. 고지방(70~80%)에 적당한 단백질, 저탄수화물의 이른바 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식이요법을 뜻한다.
인체 생리를 변화시켜 체중 감량을 유도하는 키토 식이요법을 따르면 몸의 에너지원은 탄수화물에서 지방을 태우는 음식으로 바뀌게 된다. 설명을 좀 더 들여다보겠습니다. “고지방”이 되는 이유는 탄수화물을 줄이면 총칼로리가 줄기 때문에 대신 지방을 늘린다는 것입니다. 탄수화물을 줄이면 배고픔이 심하기 때문에 배고픔을 줄이고 동맥경화와 체중증가의 원인인 탄수화물을 줄여 체중감소효과를 극대화 시키고자 하는 의도입니다.
3대영양소 단백질, 지방, 탄수화물
영양소에는 대표적으로 단백질, 지방 그리고 탄수화물이 있습니다. 단백질은 육지 육류, 생선류 등이 포함되고, 지방은 육류의 기름, 식용유, 튀김 등이 있으며 탄수화물은 빵, 밀가루, 쌀 ,설탕 등이 있습니다. 탄수화물 하면 빵이나 밀가루를 떠올리는데, 우리가 매일 먹는 밥도 탄수화물이고 설탕도 탄수화물입니다. 그중에서 정제된 것과 아닌 것을 구분하는 데, 정제된 탄수화물이 좀 더 흡수가 잘된다고 알려져 있지만 흡수 시간의 문제일 뿐 혈당 상승 자체는 큰 차이가 없다고 합니다. 마찬가지로 현미가 백미보다 혈당이 덜 오르긴 하지만 시간차라고 합니다.
같은 탄수화물도 종류마다 조금씩 다릅니다. 설탕이 밥보다 혈당이 빨리 올라가는 이유는 당 분자가 조각조각으로 나누어져 있어서 흡수가 쉽기 때문입니다. 흡수가 잘되면 단맛이 더 나서 소화될 때 쉽게 흡수되어 본능적으로 설탕을 좋아한다고 합니다. 예를 들어 흡수가 잘되는 탄수화물과 아닌 탄수화물을 비유하자면 밥이 껍질이 있는 호두라면, 설탕은 껍질을 벗겨놓은 호두라고 할 수 있습니다. 껍질 없는 호두를 더 좋아하고 많이 먹게 되는 것은 당연한 것입니다. 그래서 우리 몸이 설탕을 더 좋아하는 건 그만큼 당연합니다. 그리고 당뇨병이 없는 정상적인 사람은 설탕을 좀 먹는다고 해서 혈당이 위험할 정도로 올라가지 않습니다.
성분별 다이어트의 종류
탄수화물, 지방, 단백질과 같은 3대 영양소의 양을 조절하여 다이어트 식단을 구성하는 것을 성분별 다이어트라고 합니다. 즉 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 조절하여 식사량을 줄이는 것입니다. ‘단백질’을 늘리는 단백질 다이어트인 흔히 “황제다이어트”라고 하는 것이 있고, 지방을 줄이는 “저지방 다이어트”, 마지막으로 탄수화물을 줄이고 지방이나 단백질을 늘리는 “저탄수화물 다이어트”가 있습니다. 그 외에 서양에서 각광을 받고 있는 ‘지중해 다이어트’는 많은 양의 야채, 과일, 콩, 곡류, 그리고 통밀빵, 통밀 파스타, 현미 등으로 이루어지며 적당한 양의 생선과 백색 고기(닭고기 등의 가금류 고기), 그리고 약간의 유제품을 먹는 것인데요. 지중해 다이어트는 야채를 늘리는 것이 특징입니다.
그중에서 저탄수화물 다이어트 원리는 탄수화물이 몸의 주 에너지원이고 혈당이나 동맥경화의 원인이 되므로, 탄수화물 섭취를 줄이면 줄어든 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 소비하게 되어 혈당도 낮추고 몸에 있던 지방도 소모할 수 있어 일거양득이라는 것입니다. 각각 다이어트마다 식단이 다르고 단기간 체중감소 효과는 다소 차이가 있다고 하는데, 그중에서 저탄수화물 다이어트가 인기가 있는 이유는 단기간 가장 체중 감소효과가 다른 식단보다 크기 때문입니다.
저탄수화물 다이어트의 문제점
하지만, 저탄수화물 다이어트에 대한 걱정도 없는 것은 아닙니다. 다른 다이어트 식단보다 체중감소 효과는 꽤 있었으나 오히려 혈관 내 동맥경화를 진행시킨다는 것입니다. 체중감소를 하려는 이유가 동맥경화를 막자고 하는 것인데, 오히려 동맥경화가 더 진행했다는 것은 고생하고 병 얻는 격입니다. 왜 저탄수화물 다이어트가 왜 동맥경화가 더 진행하는지는 알려진 바가 없습니다. 하지만 단기간 체중감소효과를 만끽했다면 서서히 중단하고 다른 다이어트 식단으로 돌리는 것을 권장하고 있습니다.
성분별 다이어트 식단의 차이
그렇다면, 다른 성분별 다이어트의 효과는 어떨까 궁금합니다. 저탄수화물 다이어트를 오래할 수 없다면 황제 다이어트나 저지방 다이어트 또는 지중해 다이어트 등 다른 다이어트 식단으로 바꿔야하기 때문입니다. 그래서 오래전부터 효과적이고 어렵지 않은 다이어트 식단에 대해서 연구가 진행되어 왔고 지금도 시행하고 있습니다.
수년 전 성분별 다이어트의 체중 감소 효과를 비교 대조한 임상실험한 연구가 있었습니다. 결론부터 말하자면 체중감소 효과는 성분별 다이어트에 따른 영양소 성분의 차이보다는 ‘총칼로리량 감소 정도’에 따라 체중감소 효과가 컸다는 것입니다. 단백질, 지방, 탄수화물 무엇을 적게 먹느냐보다 (음식 총량)총 칼로리를 얼마나 적게 먹느냐에 따라 체중감소가 많았다는 것입니다. 이러한 면에서 저탄수화물 다이어트가 왜 단기간 체중감소 효과가 있었는지 짐작할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트가 남달리 특별하다기 보다 줄인 탄수화물만큼 총 칼로리량이 줄어 체중감소 효과가 생겼을 가능성이 높습니다.
결국, 단백질, 지방, 탄수화물 중 무엇을 골라 먹을 것인가 보다는 전체 식사량을 어떻게 줄일 것인가 하는 것이 다이어트 식단에서 가장 중요한 점이라고 할 수 있습니다. 식사감량은 각자가 먹는 습관이나 음식의 종류가 다르기 때문에 다이어트 방법도 각자 다를 수밖에 없습니다. 하지만 가장 바람직한 다이어트 전략은 이미 잘 알고 있는 것과 같이 장기간 꾸준히 식사량을 줄이고 유지하는 자신만의 노하우를 찾는 것이 중요합니다.
요요현상의 이유
마지막으로 식사를 줄였다가 같은 양만큼 다시 늘려도 살찌는 이유에 대해서 알아보겠습니다. 식사량이나 체중 증감은 양보다는 비율로 계산하는 것이 더 정확합니다. 예를 들어, 체중 5킬로그램이 줄었다고 해도 100Kg인 사람과 50Kg인 사람에게는 동일한 비율이 아닙니다. 체중 5킬로그램 감소는 100킬로그램인 사람은 5% 체중감소가 되고 50킬로그램인 사람에게는 10% 체중감량이 되기 때문입니다. 5% 체중감량은 별 노력없이 빠질 수 있는 정도이지만, 다이어트 성공기준인 10% 체중감량은 고혈압 당뇨병 같은 만성질환에서 혈압이나 혈당을 줄일 수 있는 다이어트 목표가 될 수 있는 체중감량입니다. 즉, 100킬로그램인 사람에게 5킬로그램은 우연히 줄었을 수도 있지만, 50킬로그램인 사람에게는 매우 어려운 다이어트가 되는 것입니다. 식사를 줄이고 늘릴 때도 단순히 한 끼, 한 공기 줄였다가 아니라 하루 먹는 양에서 얼마나 차지하는지 몇 %가 되는지 생각하는 것이 중요합니다.
즉, 하루 같은 식사량으로 3끼 먹는 사람이 1끼를 줄였다면, 총 식사량에서 30% 감소한 것으로 생각할 수 있습니다. 식사량 30% 감소하였으므로 활동량이 줄지 않았다면 체중도 몇 킬로그램은 줄었을 것입니다. 이제 몇 달이 지나 본인의 식사량은 2끼가 기본이 되었다고 가정해보겠습니다. 다이어트에 성공했으나 힘들어서 다시 식사를 2끼에서 3끼를 먹는 걸로 늘렸다고 했을 때, 식사량은 30%가 늘었다고 할 수 있을까요? 아닙니다. 2끼에서 1끼가 늘어 3끼가 되었으므로 총 식사량의 50%가 늘었습니다. 3끼에서 2끼가 되었을 때는 30% 감량하였으나, 2끼에서 3끼로 느리면 50%가 늘어나는 것입니다. 즉, 평소 3끼 먹는 사람이 4.5끼를 먹는 것과 같은 효과가 일어납니다. 자신은 식사를 다이어트 전으로 돌아갔다고 생각할 수도 있으나 식사량은 상대적으로 크게 늘어나 체중은 다이어트 전보다 더 증가합니다.
그래서 식사량을 줄이고 늘리고를 반복하면 처음보다 체중이 훨씬 늘 가능성이 있습니다. 같은 식사량이라도 줄일 때 보다 늘릴 때 식사량 증가 비율은 더 큽니다. 즉, 안타깝게도 식사량을 줄여 체중감소가 크지 않더라도, 다시 식사량을 늘리면 더 큰 비율로 식사를 늘린 것이라 체중증가는 더 커집니다.
식사량 감소를 위한 몇 가지 지침
1) 규칙적인 식사 습관을 가진다. - 식사가 불규칙하면 식사 줄이기 매우 어렵습니다.
2) 성급하게 식사를 줄이려고 시도하지 않는다.
3) 간식과 야식을 절대 줄인다. - 간식과 야식을 먹는다면 식사를 줄이더라도 간식이나 야식으로 보충하기 때문에 체중이 줄지 않습니다.
4) 스트레스를 최대한 줄인다. - 스트레스 시 폭식을 하게 되는 경향이 있기 때문입니다.
5) 간식과 야식 중단에 성공했다면 이후 식사 감량을 시도한다.
6) 식사 감량 후 2-3주에 중단할 가능성이 높으므로 주의한다.
7) 다이어트 대용식, 배고플 때 대신 먹을 수 있고 칼로리 적은 음식을 준비한다.
8) 식사감량 정도에 따라, 몸살, 변비, 피로감 등이 생길 수 있고 심하다면 다이어트 중단 또는 병원 방문도 고려한다.
